الانضباط يساوي الحرية دليل ميداني

المؤلف : جوكو ويلينك

قبل أن تبدأ تدريبك، تحتاج للقيام بالإحماء. وأنا أحب أن يتضمن إحمائي تمارين الإطالة أو التدرب باستخدام ثقل خفيف وببطء وعبر النطاق الكامل للحركة. إليك تمرين إحماء بسيطًا ورائعًا: تعلق بقضيب السحب لأعلى لمدة ١٠ – ١٥ ثانية. اتخذ وضعية الضغط وابق على هذه الوضعية لمدة ١٠ – ١٥ ثانية. ثم اخفض فخذيك تجاه الأرض ومدد عضلات بطنك. ارفع فخذيك للأعلى ومد أوتار رجليك وظهرك، ثم اعتدل، وأدِّ حركة قرفصاء بطيئة ثم اجلس بالأسفل لمدة ١٠ – ١٥ ثانية، وقم بأداء تمارين بيربي، ثم قم بأداء تمارين قفز مع فتح القدمين. والآن عد للتعلق بالقضيب وقم بعمل تمرين سحب لأعلى. انزل للأسفل ثم قم بأداء تمرين ضغط ، ثم تمرين ضغط مع الانخفاض بالجسم ببطء، ثم قف وقم بعمل حركة قرفصاء مع أداء النطاق الكامل للحركة، وأتبِع ذلك بتمرين بيربي، ثم خمس تمارين قفز مع فتح القدمين. والآن، كرر دورة التمارين مرة أخرى، وكرر كل تمرين مرتين، مع أداء عشر تمارين قفز مع فتح القدمين، ثم كرر دورة التمارين مع تكرار كل تمرين ثلاث مرات، وخمس عشرة قفزة مع فتح القدمين. واصل زيادة التكرارات حتى تصل إلى القيام بكل تمرين ٥ مرات مع خمس وعشرين قفزة مع فتح القدمين. هذا إحماء قوي، ويجعل الدم يتدفق داخل جسمك. وإذا كان تدريبك لليوم مركزًا على حركة معينة، فقم بأداء هذه الحركة باستخدام بعض الأثقال الخفيفة. على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي تمرين الديدليفت (الرفعة الميتة)، فقم بأداء بعض الرفعات بأثقال خفيفة. وإذا كنت تقوم برفعات نطر، فقم بأدائها باستخدام أنبوب بي في سي أو باستخدام القضيب وحسب. وإذا كنت تؤدي تمارين قرفصاء، فأدِّها ببطء، وعمق وتحكم باستخدام ثقل خفيف جدًّا، وبأفضل طريقة، وعبر أداء النطاق الكامل للحركة. هذه التدريبات لن تهيئ جسدك للتدريبات الأساسية فحسب، وإنما ستقوي ذاكرتك العضلية للحركات أيضًا. ومتى أصبح جسدك مهيأ، وعضلاته مرنة، وتركيزك حاضرًا، يمكنك البدء في التدريب الأساسي. تحذير: لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًّا، أو تؤدِّ حركات بدون استخدام الطريقة المناسبة، وإلا فستتعرض للإصابة.